La fibra dietética es una sustancia que proviene de alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber y sus beneficios son variados.
La fibra dietética es una sustancia que proviene de alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Esta pasa por el estómago, intestino y colon y sale del cuerpo intacta (cómo entró).
Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que es beneficiosa para la salud. La fibra insoluble no se disuelve en agua, por eso es la encargada de promover el movimiento y aumentar el volumen de las heces.
Beneficios del consumo de fibra:
Previene el estreñimiento: la fibra aumenta el volumen y peso de las he es por lo que ayuda al movimiento de estas y a la evacuación.
oAyuda a mantener la salud intestinal: previene algunas enfermedades intestinales como la diverticulitis y cáncer colorrectal.
oReduce el colesterol sanguíneo: el consumo de fibra en especial soluble (avena, semilla de linaza o chía) ayuda a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.
oControla la azúcar en sangre: la fibra ayuda a la absorción gradual de la azúcar (glucosa) evitando así los picos de glucosa sanguíneos.
oControla el peso: los alimentos ricos en fibra mantienen la saciedad por más tiempo, evitando así comer de más y subir de peso.
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Los hombres deben consumir 38g de fibra y las mujeres 25g de fibra. Para alcanzar a estos requerimientos se debe consumir alimentos ricos en fibra como:
Cereales integrales: arroz integral, fideos integrales, pan integral, avena entera, quinua.
oFrutas (ciruela, mango, manzana, pera, entre otras) y verduras (espinaca, tomate, palta, brócoli, coliflor, entre otras).
oMenestras: lentejas, frijoles, arveja partida, garbanzo, entre otros.
oFrutos secos y semillas: almendras, semillas de girasol, semillas de chía, semillas de linaza.
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o Cantidad de fibra por 100 g de alimento o |
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o Linaza o |
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o 27.9 g o |
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o Avena cruda o |
o
o 10.6 g o |
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o Almendras o |
o
o 9.9 g o |
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o Lentejas cocidas o |
o
o 7.9 g o |
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o Palta o |
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o 6.7 g o |
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o Quinua cocida o |
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o 2.8 g o |
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o Espinaca o |
o
o 2.2 g o |
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o Mango o |
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o 1.8 g o |
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