¿Cómo calentar antes de entrenar?

Como regla general, no es recomendable estirar antes de entrenar.

Los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión y perjudican el rendimiento, especialmente la aplicación de fuerza.

En resumen, tiene poco sentido estirar los músculos que después vas a contraer. Sin embargo, calentar antes de entrenar sí te ayudará.

El calentamiento facilita la transición entre un estado de descanso y uno de acción. Prepara tu cuerpo y tu mente.

A continuación, veremos los beneficios de un buen calentamiento y algunos ejemplos.

Beneficios de calentar

Calentar tiene tres beneficios principales.

1. Reduce el riesgo de lesión

Las lesiones tienen multitud de causas, y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar.

Dicho esto, la mayoría de estudios apoyan la idea de que el calentamiento reduce el riesgo de lesión.

Se lograría este efecto protector por distintas vías: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones y aumenta el rango de movimiento.

2. Mejora el rendimiento

Según este meta análisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados.

En este estudio, el grupo que calentó mejoró un 3% el peso máximo levantado (1RM) en un press de pierna.

Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión mejoran también el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento…

Parte de los beneficios vienen simplemente de elevar la temperatura corporal:

• Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura.
• Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas.

De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos, y consisten en elevar la temperatura corporal con mecanismos externos, como agua caliente, sauna o calefacción.

Si vas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, pon a tope la calefacción antes de llegar.

Pero el calentamiento activo, con ejercicios, aporta otros beneficios, como veremos más adelante.

Por último, el movimiento ayuda también a vencer la resistencia de la mente, que se prepara para la acción cuando liberas un poco de sudor.

3. Facilita la recuperación

El dolor muscular de aparición tardía, tiene un componente fisiológico y otro neuronal.

Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación en mayor medida que el llamado cool-down o enfriamiento post-entrenamiento.