5 opciones de ensaladas saludables para este verano

Las verduras son escasamente consumidas en el Perú, sin embargo, tienen muchos beneficios para todas las personas. Estas contienen vitaminas, minerales y otras sustancias que permiten el correcto funcionamiento del cuerpo y ayudan a prevenir ciertas enfermedades. De igual manera son beneficiosas para prevenir el sobrepeso reduciendo a su vez el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer.

El consumo de verduras puede ser aburrido o monótono, por eso aquí verán 5 ideas ricas y divertidas de ensaladas:

1. Ensalada de quinua

Se puede servir como plato único, ideal para un almuerzo o cena ligera.

Ingredientes (1 porción)

• ¾ taza de quinua cocida
• ¼ taza de brócoli cocido (sancochado/al vapor)
• 1 tomate en cuadraditos
• ½ taza de choclo desgranado
• ¼ de palta
• 1 filete de pollo a la plancha con orégano (en trozos)

Preparación: Picar todos los ingredientes, mezclar y aliñar.

Valor nutricional por porción:

2. Ensalada griega

Se puede usar de acompañamiento o entrada en cualquier comida.

Ingredientes (3 porciones)

• ½ pepino en rodajas
• 1 taza de lechuga
• 2 tomate en cuadraditos
• ½ cebolla morada
• 12 aceitunas
• 4 tajadas de queso fresco en cuadraditos

Preparación: Picar todos los ingredientes. La cebolla pasarla por agua caliente antes de mezclarla con la ensalada. Mezclar todo, aliñar y servir.

Valor nutricional por porción:

3.- Ensalada de espinaca

Puede ser un acompañamiento o entrada.

Ingredientes (2 porciones)

• 1 taza de espinaca fresca
• ½ cebolla salteada
• 2 tomates picados
• 5 champiñones laminados
• 2 huevos duros
• ½ palta
• Opcional: pecanas/maní/almendras picadas

Preparación: Picar todos los ingredientes y saltear la cebolla.

Mezclar, aliñar y a consumir.

Valor nutricional por porción:

4.- Ensalada de fideos con atún

Puede servirse como plato principal en el almuerzo o cena.

Ingredientes (2 porciones)

• 2 tazas de fideos cocidos
• 2 huevos
• 1 lata de atún
• 1 pimiento en cuadraditos
• 2 tomates en cuadraditos
• ½ cebolla picada
• ¼ taza de apio
• Perejil al gusto

Preparación: Mezclar todos los ingredientes, aliñar y consumir.

Valor nutricional por porción:

5.- Ensalada mixta

Ideal como acompañamiento o entrada.

Ingredientes (3 porciones)

• ½ tz de lechuga y espinaca picada
• ½ taza de brócoli cocido
• ½ taza de coliflor cocida
• ½ cebolla en cuadraditos
• ½ taza de col morada picada
• 1 zanahoria rallada
• ½ palta
• Opcional: pecanas/maní/almendras picadas

Valor nutricional por porción:

4 opciones de aliños para complementar las ensaladas:

1.- Clásico

Ingredientes (2-3 porciones)

• Jugo de 3 limones
• ¼ taza de aceite vegetal (de preferencia oliva)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación: Mezclar todos los ingredientes.

2.- Aliño de yogurt

Ingredientes (2-3 porciones)

• ½ taza de yogurt natural (descremado)
• 1 cdta de aceite vegetal (de preferencia de oliva)
• 1 cdta de ajo molido
• 1 cdta de jugo de limón
• Opcional: hierbas aromáticas (romero, dill, tomillo)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación: Mezclar todos los ingredientes y salpimentar al gusto.

Si está muy espeso se puede agregar un chorrito de agua o leche.

3.- Balsámico

Ingredientes (3-4 porciones)

• 5 cucharadas de vinagre balsámico
• ½ taza de aceite de oliva u otro aceite vegetal
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de mostaza
• Sal y pimienta al gusto

Preparación: Mezclar con un batidor de alambre o licuadora el vinagre, diente de ajo, mostaza y sal y pimienta. Agregar en forma de hilo el aceite de oliva sin dejar de mezclar. Mezclar hasta que se vuelva una salsa homogénea.

4.- Aliño de ajo, limón y romero

Ingredientes (2-3 porciones)

• ¼ taza de aceite de oliva u otro aceite vegetal
• Jugo de 2 limones
• 2 dientes de ajo picados finamente o molidos
• Sal y pimienta al gusto
• Romero picado al gusto

Preparación: mezclar todos los ingredientes y salpimentar al gusto.